una hora de respiración lenta

Una hora de respiración lenta puede cambiar tu vida.

'Hemos sido condicionados a respirar demasiado y a comer demasiado': James Nestor.

Una clase de introducción a la respiración solucionó mi sueño y me dejó más tranquila que nunca. Me llevó años descubrir por qué.
James Néstor

El lugar parecía sacado de una vieja película de terror: paredes desconchadas, ventanas polvorientas y sombras amenazadoras proyectadas por la luz de la luna. Crucé una puerta, subí un tramo de escalones chirriantes y llamé a la puerta.

Cuando se abrió, una mujer de unos 30 años con cejas pobladas y dientes blancos de gran tamaño me dio la bienvenida al interior. Me pidió que me quitara los zapatos y luego me llevó a una sala de estar cavernosa, con el techo pintado de azul cielo con tenues nubes. Me senté junto a una ventana que vibraba con la brisa y observé a través de las luces de la calle mientras otros entraban. Un tipo con ojos de prisionero. Una mujer rubia con un bindi descentrado en la frente.

Vine aquí por recomendación de mi médico, quien me dijo: "Una clase de respiración podría ayudar". Podría ayudar a fortalecer mis pulmones debilitados, calmar mi mente agotada y tal vez darme perspectiva.

Durante los últimos meses, había estado pasando por una mala racha. Mi trabajo me estresaba y mi casa de 130 años se estaba desmoronando. Me acababa de recuperar de una neumonía, que también había tenido el año anterior y el anterior. Pasaba la mayor parte del tiempo en casa jadeando, trabajando y comiendo tres comidas al día del mismo plato mientras estaba encorvado sobre periódicos de una semana de antigüedad en el sofá. Estaba estancado, física, mentalmente y en otros aspectos. Después de unos meses de vivir de esta manera, seguí el consejo de mi médico y me inscribí en un curso de introducción a la respiración para aprender una técnica llamada Sudarshan Kriya.

A las 7 de la tarde, la mujer de cejas pobladas cerró con llave la puerta principal, se sentó en medio del grupo, insertó una cinta de casete en un equipo estéreo destartalado y presionó reproducir. Ella nos dijo que cerráramos los ojos. La voz nos indicó que inhaláramos lentamente por la nariz y luego exhaláramos lentamente. Centrarse en nuestra respiración. Seguí respirando, pero no pasó nada. Ninguna calma se apoderó de mí, ninguna tensión se liberó de mis músculos tensos. Nada. Pasaron diez, tal vez veinte minutos. Empecé a sentirme molesto y un poco resentido por haber elegido pasar la noche inhalando aire polvoriento en el suelo de una antigua casa victoriana. Pensé en levantarme e irme, pero no quería ser grosero. Entonces algo sucedió. No era consciente de que se estuviera produciendo ninguna transformación. Nunca sentí que me relajara o que el enjambre de pensamientos molestos abandonara mi cabeza. Pero fue como si me hubieran sacado de un lugar y depositado en otro. Sucedió en un instante.

Había algo mojado en mi cabeza. Levanté la mano para limpiarlo y noté que mi cabello estaba empapado. Me pasé la mano por la cara, sentí el escozor del sudor en los ojos y saboreé la sal. Miré mi torso y noté manchas de sudor en mi suéter y jeans. Todos estaban cubiertos con chaquetas y sudaderas con capucha para mantenerse abrigados. Pero de alguna manera había sudado a través de mi ropa como si acabara de correr un maratón.

El instructor se acercó y me preguntó si estaba bien, si había estado enfermo o tenía fiebre. Le dije que me sentía perfectamente bien. Al día siguiente me sentí aún mejor. Como se anunciaba, había una sensación de calma y tranquilidad que no había experimentado en mucho tiempo. Dormí bien. Las pequeñas cosas de la vida no me molestaban tanto. La tensión desapareció de mis hombros y cuello. Esto duró unos días antes de que el sentimiento desapareciera.

¿Qué había pasado exactamente? ¿Cómo es posible que sentarse con las piernas cruzadas en una casa extraña y respirar durante una hora desencadenara una reacción tan profunda?

Regresé a la clase de respiración la semana siguiente: la misma experiencia, menos obras hidráulicas. No mencioné nada de esto a familiares o amigos. Pero trabajé para comprender lo que había sucedido y pasé los siguientes años tratando de resolverlo. Durante ese lapso de tiempo, arreglé mi casa, me ordené y obtuve una pista que podría responder algunas de mis preguntas sobre la respiración. Fui a Grecia para escribir una historia sobre el buceo en apnea, la antigua práctica de nadar cientos de pies bajo la superficie del agua con una sola bocanada de aire.

“Hay tantas formas de respirar como alimentos para comer”, dijo una instructora que había contenido la respiración durante más de 8 minutos y una vez se sumergió a menos de 300 pies. "Y cada forma en que respiramos afectará nuestros cuerpos de diferentes maneras". ¿Seguramente alguien había estudiado los efectos de esta respiración consciente en los marineros de tierra firme? Encontré material equivalente a una biblioteca. El problema era que las fuentes tenían cientos, a veces miles, de años.

Siete libros del Tao chino que se remontan aproximadamente al año 400 a. C. se centraban exclusivamente en la respiración, en cómo podía matarnos o curarnos, dependiendo de cómo la usáramos. Incluso antes, los hindúes consideraban que la respiración y el espíritu eran lo mismo y describían prácticas elaboradas destinadas a equilibrar la respiración y preservar la salud física y mental. Luego estaban los budistas, que utilizaban la respiración no sólo para alargar sus vidas sino también para alcanzar planos superiores de conciencia. La respiración, para todas estas personas, para todas estas culturas, era una medicina poderosa.

Busqué algún tipo de verificación de estas afirmaciones en investigaciones más recientes en neumología, la disciplina médica que se ocupa de los pulmones y el tracto respiratorio, pero no encontré casi nada. Según lo que encontré, la técnica de respiración no era importante. Muchos médicos, investigadores y científicos que entrevisté confirmaron esta posición. Veinte veces por minuto, 10 veces, por la boca, la nariz o el tubo respiratorio, es lo mismo. La cuestión es dejar entrar aire y dejar que el cuerpo haga el resto. Pero seguí investigando y poco a poco una historia empezó a desarrollarse. Como descubrí, yo no era la única persona que recientemente había comenzado a hacer estas preguntas. Mientras hojeaba textos y entrevistaba a apneistas y súper respiradores, científicos de Harvard, Stanford y otras instituciones de renombre confirmaban algunas de las historias más descabelladas que había estado escuchando.

Pero su trabajo no se realizaba en los laboratorios de neumología. Aprendí que los neumólogos trabajan principalmente en enfermedades específicas de los pulmones: colapso, cáncer, enfisema. "Estamos lidiando con emergencias", me dijo un neumólogo veterano. "Así es como funciona el sistema".

No, esta investigación sobre la respiración se ha estado llevando a cabo en otros lugares: en las excavaciones fangosas de antiguos cementerios, en los sillones de los consultorios dentales y en las habitaciones seguras de los hospitales psiquiátricos. No es el tipo de lugares donde uno esperaría encontrar investigaciones de vanguardia sobre una función biológica.

Pocos de estos científicos se propusieron estudiar la respiración. Pero, de alguna manera, de alguna manera, la respiración seguía encontrándolos. Descubrieron que nuestra capacidad de respirar ha cambiado a lo largo de los largos procesos de la evolución humana y que la forma en que respiramos ha empeorado notablemente desde los albores de la era industrial. También descubrieron que con un poco de práctica concertada podíamos restaurar nuestra respiración y, cuando lo hacíamos, podíamos tomar el control de ciertas funciones de nuestros sistemas nervioso e inmunológico. La forma en que tomamos esas 25.000 respiraciones que hacemos cada día (unas 30 libras de aire que entran y salen de nuestros pulmones) fue en muchos sentidos tan importante como lo que comimos, cuánto ejercicio hicimos o los genes que habíamos heredado.

Desde que comencé a investigar para mi libro hace varios años, las actitudes hacia la importancia de la respiración han cambiado radicalmente. Covid-19 nos ha convertido en un planeta de gente obsesionada con la respiración. Pasamos nuestros días cubriéndonos la boca y la nariz con máscaras, nuestras noches ansiosos de sentir que vamos a toser o sentir algo de opresión en el pecho. Por más difícil que sea considerarlo en este momento, hay un lado positivo en todo esto. La forma en que respiramos puede ayudar con la salud y la longevidad y hace tiempo que deberíamos prestarle atención. Varios médicos me dijeron recientemente que la salud respiratoria se ha correlacionado directamente con las tasas de supervivencia de Covid y ahora están recetando prácticas respiratorias para defender mejor nuestro cuerpo contra este virus y ayudarnos a superarlo mejor una vez que comenzamos a mostrar síntomas.

Un vídeo publicado por el Dr. Sarfaraz Munshi, que está en la primera línea de la pandemia en el Queen's Hospital de Londres, muestra a Munshi respirando abdominalmente seguido de una breve retención de la respiración, luego repitiéndola cinco veces y terminando con tos. Sugiere que esta técnica ayudará a purgar la suciedad de los pulmones y facilitará la respiración. Aunque no existe evidencia científica que sugiera que esta técnica ayude a los pacientes con coronavirus, sí es recomendada por el director de enfermería del hospital.

Lo que me gustaría dejar claro es que la respiración, como cualquier terapia o medicamento, no lo puede todo. Respirar rápido, lento o no respirar nada no puede hacer que las embolias desaparezcan. No respirar puede curar el cáncer en etapa IV. Estos graves problemas requieren atención médica urgente. Pero, como todas las medicinas orientales, las técnicas de respiración son más adecuadas para servir como mantenimiento preventivo, una forma de mantener el equilibrio en el cuerpo para que los problemas más leves no se conviertan en problemas de salud más graves. Si perdemos ese equilibrio de vez en cuando, la respiración a menudo puede recuperarlo. Además de esto, los investigadores todavía tienen mucho que aprender sobre este campo infinitamente expansivo y debería haber una investigación científica más profunda en el área.

Por ahora, la mayoría de nosotros vemos la respiración como una acción pasiva, algo que simplemente hacemos: respirar, vivir; deja de respirar, muere. Pero la respiración no es binaria. No es sólo que lo hagamos lo que es tan importante: también importa cómo respiramos. Llamo a esta conciencia y práctica de una respiración saludable un “arte perdido”, porque no es nada nuevo. La mayoría de las técnicas que he estado explorando son antiguas. Fueron creados, documentados, olvidados y luego descubiertos nuevamente en otra cultura, en otro momento, y luego olvidados nuevamente. Esto continuó durante siglos.

Algo en lo que todos los investigadores pulmonares con los que he hablado en los últimos años están de acuerdo es en que tendemos a respirar excesivamente. Lo que se considera normal hoy en día es entre una docena y 20 respiraciones por minuto, con una ingesta promedio de alrededor de 0,5 litros o más de aire por respiración. Para aquellos con frecuencia respiratoria alta, eso es aproximadamente el doble de lo que solía ser. Respirar demasiado puede elevar la presión arterial, sobrecargar el corazón y llevar nuestro sistema nervioso a un estado de estrés. Para que el cuerpo funcione con la máxima eficiencia, debemos respirar lo más en línea posible con nuestras necesidades metabólicas. Para la mayoría de nosotros eso significa respirar menos. Pero eso es más difícil de lo que parece. Nos hemos condicionado a respirar demasiado, del mismo modo que nos han condicionado a comer demasiado. Sin embargo, con algo de esfuerzo y entrenamiento, respirar menos puede convertirse en un hábito inconsciente.

A lo largo de mis años de viajes y esfuerzos en la investigación respiratoria, hay una lección, una ecuación, que creo que está en la raíz de tanta salud, felicidad y longevidad. Me avergüenza un poco decir que me ha llevado una década darme cuenta de esto y me doy cuenta de lo insignificante que puede parecer. Pero no lo olvidemos, la naturaleza es simple pero sutil. Para mí, la respiración perfecta es esta: inhala durante unos 5,5 segundos y luego exhala durante 5,5 segundos. Esto equivale a 5,5 respiraciones por minuto para un total de unos 5,5 litros de aire. Puedes practicar esta respiración perfecta durante unos minutos o unas horas. Cuando respiramos así, los practicantes de la respiración sugieren que la circulación en el cerebro y el cuerpo aumentará mientras que la carga sobre el corazón disminuye. Mientras tanto, el diafragma, ese músculo en forma de paraguas en nuestro pecho, bajará y subirá más, permitiendo que entre más aire a los pulmones y ayudando a impulsar la sangre por todo el cuerpo. Por esta razón, al diafragma a veces se le llama “el segundo corazón”, porque no sólo late a su propio ritmo sino que también afecta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón.

Las técnicas de respiración en forma de clases, vídeos, libros y aplicaciones ya son una industria. Pero tenga en cuenta que el enfoque simplificado es tan bueno como cualquier otro. No requiere baterías, wifi, cascos ni teléfonos inteligentes. No cuesta nada, requiere poco tiempo y esfuerzo y puedes hacerlo dondequiera que estés y cuando lo necesites. Es una función que nuestros ancestros lejanos han practicado desde que salieron del lodo hace 2.500 millones de años, una técnica que nuestra propia especie ha estado perfeccionando sólo con nuestros labios, narices y pulmones durante cientos de miles de años.

La mayoría de los días lo trato como un estiramiento, algo que hago después de mucho tiempo sentado o estresado, para volver a la normalidad. Según la ley de los promedios, respirarás 670 millones a lo largo de tu vida. Quizás ya hayas tomado la mitad de ellos. Quizás tengas un aliento de 669.000.000. Tal vez le gustaría tomar unos cuantos millones más.

Aliento: la nueva ciencia de un arte perdido por James Nestor (Penguin Life)

De Mike.
Este habría sido un gran artículo si no fuera por "'Las técnicas de respiración en forma de clases, videos, libros y aplicaciones ya son una industria. Pero tenga en cuenta que el enfoque simplificado es tan bueno como cualquier otro".
"'Sudarshan Kriya" de Sri Sri Ravi Shankar. Es muy bueno solo que es limitante. https://breathing.com/pages/bad-breathing-training https://breathing.com/blogs/question-answers/bad-breathing-program https://breathing.com/blogs/anxiety-panic-and- estrés/box-breathing https://breathing.com/blogs/physical-pain/headaches
Debido a que la mayoría de las personas respiran superficialmente, la respiración más lenta, que captura más oxígeno por respiración, suele ser mucho mejor. La respiración torácica más lenta no tiene sentido, ya que carece de volumen y estimula la ansiedad y la vasoconstricción.
La verdadera razón de la respiración excesiva es la mecánica (respiración con el pecho en lugar de respiración dominada por los abdominales inferiores, hacia adelante y hacia atrás), que también puede incluir, pero no necesita, el pecho, excepto en ocasiones. Todavía no se puede respirar profundamente con éxito en el pecho, eso se demuestra principalmente cuando se le pide a una persona que respira superficialmente que respire profundamente. Enseño a desarrollar la respiración para que sea automáticamente más baja y eso automáticamente te haga respirar más lento. " https://breathing.com/products/optimal-breathing-self-mastery-kit-with-digital-access