FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES
13 fuentes de proteínas completas o casi completas
Hay muchas formas de obtener suficiente proteína con una dieta vegana o vegetariana.
No todas las proteínas de origen vegetal son proteínas completas, es decir, fuentes de proteínas que contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si bien su cuerpo puede producir algunos de ellos, nueve deben obtenerse a través de su dieta. Estos se conocen como aminoácidos "esenciales" e incluyen:
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
- valina
Los productos animales como la carne de res, el pescado, los lácteos y los huevos contienen una cantidad suficiente de cada uno de estos aminoácidos esenciales. Por tanto, se consideran proteínas completas. PERO en su mayoría forman ácidos y nuestros cuerpos prefieren los alcalinos, ya que la alcalinidad es el entorno que disuade a muchos patógenos de multiplicarse y hacerse cargo de nuestra función celular saludable.
Sin embargo, muchas fuentes vegetales de proteínas tienen un contenido demasiado bajo o les falta uno o más de estos aminoácidos esenciales. Se consideran fuentes de proteínas incompletas.
Aun así, dado que los alimentos vegetales contienen cantidades variables de aminoácidos, puedes conseguir una cantidad suficiente de cada aminoácido esencial a lo largo del día si llevas una dieta variada y combinas proteínas vegetales complementarias.
Por ejemplo, los cereales como el arroz tienen un contenido demasiado bajo de lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo, al comer también lentejas o frijoles, que tienen un alto contenido de lisina, durante el día, puedes estar seguro de obtener los nueve aminoácidos esenciales. ¡Sí, para los burritos!
Sin embargo, a algunas personas les gusta saber que están obteniendo proteínas completas en una comida en particular.
Afortunadamente para los veganos, vegetarianos y aquellos en transición, varios alimentos y combinaciones de origen vegetal contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. ADEMÁS, tienen una variedad mucho mayor de texturas y sabores.
Aquí hay 13 fuentes de proteínas casi completas para vegetarianos y veganos.
- Quinua
La quinua es un grano antiguo que se parece al cuscús o al arroz, pero dependiendo de la quinua, tiene una textura de cereal cocido o crujiente y un sabor a nuez.
Como no crece a partir de pastos como otros cereales y granos, técnicamente se considera un pseudocereal y, naturalmente, no contiene gluten. En realidad es una semilla.
Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína.
Además de ser una proteína completa, la quinua aporta más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos cereales comunes.
Puedes utilizar quinua en lugar de arroz en la mayoría de las recetas. También se puede cocinar a fuego lento en leche vegetal para obtener una papilla de desayuno cremosa y rica en proteínas. Siempre tengo un lote de precocido en el refrigerador y lo agrego a muchas sopas para "reforzar" la proteína.
La quinua contiene 8 gramos de proteína por 1 taza cocida (185 gramos). También es una buena fuente de varios minerales, incluidos magnesio, hierro y zinc.
- Tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame están hechos de soja y son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Muchos están evitando la soja debido a los OGM y las alergias, pero cuando se fermenta o coagula puede ser menos reactiva.
El tofu se elabora a partir de leche de soja coagulada prensada en bloques blancos y viene en una variedad de texturas, que incluyen sedosa, firme y extrafirme. Como es bastante suave, el tofu tiende a adquirir el sabor de los alimentos con los que se cocina.
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de tofu proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína. También ofrece el 15% del valor diario (VD) de calcio, así como cantidades más pequeñas de potasio y hierro.
El tempeh es mucho más masticable y con más nueces que el tofu y está elaborado con soja fermentada, que a menudo se combina con otras semillas y cereales para formar una torta firme y densa.
Mientras tanto , los frijoles edamame son frijoles de soja enteros e inmaduros que son verdes y tienen un sabor ligeramente dulce a hierba. Por lo general, se cocinan al vapor o hervidos y se pueden disfrutar solos como refrigerio. Alternativamente, se pueden agregar a ensaladas, sopas o tazones de cereales.
Tres onzas (85 gramos) de tempeh contienen 11 gramos de proteína. Esta porción también es una buena fuente de fibra y hierro y contiene potasio y calcio.
1/2 taza (85 gramos) de edamame entero aporta 8 gramos de proteína junto con una buena cantidad de fibra, calcio, hierro y vitamina C.
- Amaranto
El amaranto es una planta. La semilla, el aceite y las hojas se utilizan como alimento. Toda la planta se utiliza para elaborar medicamentos.
En los alimentos, el amaranto se utiliza como pseudocereal que es una fuente completa de proteínas.
Alguna vez considerado un alimento básico en las culturas inca, maya y azteca, se ha convertido en una alternativa popular a los cereales sin gluten.
El amaranto es un grano versátil que se puede hervir como guarnición o papilla, o reventar en una sartén para agregar textura a las barras de granola o ensaladas. Al igual que la quinua, tiene un delicado sabor a nuez y conserva su textura crujiente incluso cuando se cocina.
Cuando se muele hasta obtener harina, el amaranto también se puede utilizar para hornear sin gluten.
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona aproximadamente 9 gramos de proteína. También es una excelente fuente de manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
De hecho, 1 taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona más del 100% del valor diario de manganeso, un mineral esencial que es importante para la salud del cerebro.
- Alforfón
Si bien no es tan rico en proteínas como la quinua o el amaranto, el trigo sarraceno es otro pseudocereal que es una fuente vegetal de proteína completa. El trigo sarraceno es una fuente vegetal rica en nutrientes y sin gluten.
De sabor a nuez, los granos descascarados o grañones se pueden cocinar de manera similar a la avena o moler hasta obtener harina y usarse para hornear. En la cocina japonesa, el trigo sarraceno se consume más comúnmente en forma de fideos, llamados soba.
Una taza (168 gramos) de granos de trigo sarraceno cocidos proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína.
Este pseudocereal también es una buena fuente de muchos minerales esenciales, como fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro.
- Pan Ezequiel
El pan Ezequiel se elabora con cereales integrales germinados y legumbres, como cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta. Los estudios sugieren que la germinación de cereales y legumbres aumenta su contenido de aminoácidos, especialmente su contenido del aminoácido lisina. El "brote" implica que los aspectos negativos de los granos se neutralizan, pero no veo cómo las enzimas creadas a partir del brote son destruidas por el calor durante el proceso de cocción. Tu llamada.
Dos rebanadas (68 gramos) de pan contienen 8 gramos de proteína.
A diferencia de la mayoría de los panes, la combinación de cereales integrales y legumbres en el pan Ezekiel proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
- Espirulina
La espirulina es un tipo de alga verdiazul que es un suplemento popular que clasifico como un superalimento junto con la AFA, un botánico acuático extremadamente rico en nutrientes.
Si bien se puede comprar en tabletas, lo cual prefiero debido a su fuerte olor a pescado/algas, la forma en polvo de espirulina se puede agregar fácilmente a batidos, barras de granola, sopas y ensaladas para aumentar la nutrición.
Sólo 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca proporciona 4 gramos de proteína.
Además de ser una fuente de proteína completa, la espirulina es rica en antioxidantes y una buena fuente de varias vitaminas B, cobre y hierro.
Hace años, en la década de 1940, dos doctores japoneses, como un favor al Emperador de Japón que buscaba fuentes alternativas de alimentos para su pueblo, vivieron únicamente con espirulina y agua durante varios años. Se mantuvieron sanos. Conocí a Christopher Hills, quien, junto con Hiroshi Nakamura, desarrolló las técnicas de cultivo de espirulina.
- Semillas de cáñamo
Procedentes de la planta de cáñamo Cannabis sativa , las semillas de cáñamo son miembros de la misma especie que la marihuana, pero solo contienen trazas de tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo de la marihuana.
Como resultado, es poco probable que las semillas de cáñamo contengan suficiente THC como para causar una sensación de euforia o cualquiera de los otros efectos psicoactivos asociados con la marihuana.
Sin embargo, existe la preocupación de que las semillas de cáñamo puedan contaminarse con TCH de otras partes de la planta durante la cosecha o el almacenamiento. Por lo tanto, es importante comprar semillas de marcas confiables que realicen pruebas de THC.
Técnicamente una nuez, la clara comestible del interior de las semillas de cáñamo se conoce como corazones de cáñamo y es increíblemente nutritiva.
Además de ser una fuente de proteínas completas, los corazones de cáñamo son particularmente ricos en ácidos grasos esenciales ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3).
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo crudas y peladas cuentan con la impresionante cantidad de 10 gramos de proteína y el 15% del valor diario de hierro. También son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, fósforo, potasio, magnesio y zinc.
Los corazones de cáñamo tienen un suave sabor a nuez y se pueden espolvorear sobre yogur o ensaladas, agregarlos a batidos o incluirlos en granola casera y barras energéticas.
- Semillas de chia
Las semillas de chía son pequeñas semillas redondas que suelen ser blancas o negras.
Son únicos porque pueden absorber líquido y formar una sustancia similar a un gel que actúa como fuente de fibra para mejorar la función/eliminación del intestino inferior. Gracias a ellos, se pueden preparar pudines y mermeladas sin pectina. También se usan comúnmente como sustituto del huevo en la repostería vegana.
Dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía aportan 4 gramos de proteína. También son una buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio.
A menudo agrego una cucharada colmada a mis jugos o batidos de proteínas.
- Levadura nutricional
La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae que se cultiva específicamente para ser un producto alimenticio.
Comercialmente, la levadura nutricional se vende en forma de polvo o hojuelas de color amarillo y tiene un sabor umami distintivo que puede usarse para agregar un sabor parecido al queso a platos veganos, como palomitas de maíz, pasta o puré de papas.
Una porción de 1/4 de taza (15 gramos) de levadura nutricional proporciona 8 gramos de proteína completa.
Cuando está fortificada, la levadura nutricional también puede ser una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la B12 .
A menudo agrego una cucharadita colmada a mis batidos.
- Arroz y frijoles
El arroz y los frijoles son una combinación clásica que es una fuente de proteína completa.
Tanto el arroz integral como el blanco tienen bajo contenido de lisina pero alto contenido de metionina. Por el contrario, los frijoles tienen un alto contenido de lisina pero un bajo contenido de metionina. Como tal, combinarlos le permite obtener una cantidad suficiente de cada uno, así como de los siete aminoácidos esenciales restantes, para contar como una proteína completa.
Una taza (239 gramos) de arroz y frijoles proporciona 12 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
- Sándwich de mantequilla de maní
Un alimento básico para la lonchera, mantequilla de maní natural intercalada entre pan integral o sin gluten es otra combinación común que resulta en una fuente completa de proteínas.
Como se mencionó anteriormente, el trigo tiene un bajo contenido de lisina, mientras que las legumbres como el maní lo compensan con un alto contenido de lisina.
La cantidad de proteína puede variar dependiendo de la marca de pan que compres.
Al elegir mantequilla de maní, busque un producto con ingredientes mínimos, idealmente solo maní y tal vez un poco de sal.
- Micoproteína (Quorn)
La micoproteína es un producto sustituto de la carne que se comercializa con el nombre de Quorn.
Elaborado a partir de un hongo natural llamado Fusarium venenatum , a veces se mezcla con huevos o proteína de la leche antes de darle forma de hamburguesas, chuletas o tiras. Como resultado, no todos los productos de micoproteínas son veganos.
Existe cierta preocupación de que el ingrediente fúngico que contiene pueda causar reacciones alérgicas peligrosas en algunas personas.
Aún así, como es una fuente rica en aminoácidos esenciales y baja en sodio, azúcar y grasas, es una opción popular para quienes buscan una alternativa vegetal al pollo.
Si bien la cantidad de proteína varía según el producto, una hamburguesa Quorn Chik'N de 75 gramos contiene 9 gramos de proteína.
- Más allá de la carne. Visita su sitio web y decide por ti mismo . Me gusta.
La línea de fondo
A pesar de algunas preocupaciones sobre la posibilidad de obtener proteínas adecuadas con una dieta vegana o vegetariana, se encuentran disponibles muchos alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Ver el documental Game Changers le mostrará cómo incluso los "monstruos" del culturismo pueden aumentar su volumen sin proteínas animales.
Para asegurarse de satisfacer sus necesidades de aminoácidos con una dieta vegana o vegetariana, intente incorporar una variedad de estas fuentes de proteínas completas o combinaciones de opciones casi completas en su dieta basada en plantas.
Existen varias fuentes de alimentos a granel en línea.
