Ejercicios de respiración: buenos, malos; ¿Cuál es cuál y por qué?
Jul 02 , 2021
Hay muchas categorías de trabajos de reeducación respiratoria y muchos ejercicios eficaces para ayudar en este trabajo. Estos incluyen ejercicios que nos ayuden a superar las fallas respiratorias de un tipo u otro; ejercicios para favorecer la respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración dorsal, etc.; ejercicios para abrir los distintos espacios respiratorios del cuerpo; y ejercicios para el bienestar emocional y la realización espiritual. Pero todos estos ejercicios son sólo una parte de la historia. Para transformar realmente nuestra respiración y lograr un cambio duradero, los ejercicios de reeducación que hagamos deben basarse en las leyes y principios de la respiración natural, y deben realizarse de tal manera que el cuerpo/mente pueda "recordar" estos leyes o aprenderlas de nuevo. Para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, debemos aprender a ser conscientes de su influencia no sólo en nuestro cuerpo, sino también en nuestra mente y emociones.
Es bastante inusual para muchos de nosotros en el mundo occidental considerar la importancia de buenas técnicas y desarrollo respiratorio. Después de todo, siempre estamos respirando, ¿no? ¿No parece un poco tonto prestar especial atención a algo que hacemos de forma natural? Observa tu propia respiración. ¿No es en realidad cada respiración muy superficial? Bueno, pueden o no tener la profundidad, el equilibrio y la facilidad adecuados. Al igual que el sabor del chocolate, si nunca has experimentado la profundidad, el equilibrio y la facilidad de respiración óptimos, ¿cómo sabrás si los tienes o no?
La magnitud de la crisis de la medicina moderna exige una acción inmediata y generalizada de los consumidores para mejorar la salud y frenar el gasto médico. El desarrollo de la respiración, simple pero apropiado, practicado atentamente y diariamente, puede precipitar una revolución absolutamente notable en nuestra vida personal, así como influir en la historia de la atención de la salud humana y la evolución médica.
La presencia de prácticas respiratorias especiales en las culturas antiguas siempre ha sido un misterio para la gente del mundo occidental. Existen numerosos mecanismos fisiológicos beneficiosos que se activan cuando dirigimos nuestra atención a la respiración y luego aumentamos su facilidad, profundidad, volumen y equilibrio.
Cuando se optimizan el volumen, la frecuencia y la conciencia de la respiración, pueden ocurrir cambios fisiológicos e incluso emocionales dramáticos. Resulta que, desconocido para la ciencia hasta hace muy poco, la acción de los pulmones, el diafragma y el tórax son una bomba primaria para la linfa y el corazón. Además, la respiración es la fuente de oxígeno, que es el elemento clave en la capacidad del cuerpo para producir energía.
A veces el ejercicio de respiración que parece fácil no es el que más beneficio te reportaría. Así como es más fácil hacer flexiones si las ha estado haciendo todos los días, los patrones de uso de los músculos que resultan en la respiración que probablemente le resulten más cómodos son los patrones que ya practica en su estilo de respiración actual. Para alcanzar su objetivo a largo plazo de mejorar el acondicionamiento de la respiración, debe practicar todos los ejercicios, incluidos los que no son tan fáciles de dominar.
Los estados alterados de conciencia son otro gran aspecto de ciertos ejercicios de respiración. Bajo la guía de un practicante experto, pueden ser muy beneficiosos e inconcebiblemente poderosos. También he visto muchos de esos estados alterados convertirse en comportamientos erráticos o extraños, incluido lo que podría clasificarse incorrectamente como psicosis. Un amigo tomó una clase de pranayama. Distraído y lleno de energía, salió a conducir su automóvil, lo condujo frente a otro automóvil y terminó en cuidados intensivos durante 8 días.
Los pacientes y aquellos con objetivos de desempeño o desarrollo personal que han aprendido y utilizado nuestra práctica de desarrollo de la respiración como parte de su sistema personal diario progresan más rápidamente, sin importar cuáles sean sus objetivos de salud o desempeño.
Las personas que se encuentran bien pueden permanecer así, adaptarse a un mayor estrés y tener una mayor resistencia cuando mantienen una práctica de desarrollo de la respiración en su ritual diario de autocuidado.
El diafragma respiratorio es mucho más que un cambiador mecánico de aire. Es, sobre todo, un músculo de expresión emocional. La mayoría de las personas han tenido experiencias de lo contagioso que puede ser cuando alguien cerca se ríe o bosteza de repente y de forma espontánea. Generalmente reímos o bostezamos junto con ellos. ¿Por qué? Porque hay una respuesta tanto fisiológica como energética en el diafragma que lo hace reaccionar en simpatía con lo que otra persona expresa. Cantar, por ejemplo, se basa en la importancia de querer expresar emociones. Si se piensa en el diafragma sólo como una bomba, entonces tal pensamiento disminuirá en gran medida su función y limitará su invaluable contribución a la expresión vocal. En ese momento las expresiones vocales personales tendrán que desarrollar una buena técnica de respiración para compensar la falta de acción espontánea y refleja en el diafragma. Las malas técnicas de respiración que no respetan esto suelen ser limitantes y contraproducentes.
"En la literatura sobre hatha yoga abundan las precauciones para ser prudentes y respetuosos con los ejercicios de respiración. Y, de hecho, parece, según informes anecdóticos de exploradores en este campo, que el ritmo y el registro de nuestra respiración resuena en todo el cuerpo. Parece acentuar todo lo que es en la mente, ya sea benevolencia o malevolencia, armonía o falta de armonía, virtud o vicio. En el lado negativo, los profesores experimentados informan que cualquier tipo de extravagancia se acentúa en los estudiantes que van demasiado lejos. "Podría ser una vena abusiva , risa inapropiada, hablar groseramente, frivolidad, nerviosismo o tics nerviosos. Los desequilibrios físicos de derecha a izquierda también se exageran. Desafortunadamente, los principiantes a menudo hacen oídos sordos a las advertencias; habiéndose vuelto adictos a su práctica, no se les negará. Maestros competentes de El hatha yoga estará atento a estos asuntos simples y desconfiará de dar clases particulares a estudiantes refractarios. Incluso los ejercicios iniciales discutidos en este capítulo deben tratarse con respeto.
Aparte de las preocupaciones psicológicas, los riesgos fisiológicos especiales de las malas técnicas de respiración son que pueden causar problemas sin darnos las señales tradicionales que nos advierten contra hacer algo dañino. En el atletismo, la práctica de asanas, los experimentos con la dieta o simplemente trasteando con cualquier tema del mundo físico, dependemos de nuestros sentidos para que nos digan que estamos excediendo nuestra capacidad o haciendo algo desaconsejable. Pero los ejercicios de respiración son diferentes. En ese ámbito nos enfrentamos a fenómenos que nuestros sentidos, o al menos nuestros sentidos no instruidos, a menudo son incapaces de captar, aunque todavía pueden afectar al cuerpo. Y debido a esto, los ejercicios avanzados sólo deben realizarlos aquellos que estén adecuadamente preparados”. H. David Coulter, Anatomía del Hatha Yoga p 131.
Aconsejamos desarrollar primero los fundamentos. Son fáciles de aprender, fáciles de aplicar, no requieren conocimientos ni formación especiales y pueden ser practicados por la mayoría de las personas (enfermas o sanas) a diario con muy poco impacto en el tiempo o la energía. Son una excelente manera de recargar las baterías de sus celulares.
Aquí hay tres ejercicios de respiración fáciles y seguros.
La compresión y la respiración óptimas para calmarse y centrarse.
Esto es muy superior a cualquier técnica de respiración abdominal (ATB), ya que simplemente no hay suficiente "sensación" para realizar la ABT correctamente. Al igual que uno necesita probar el chocolate para saber realmente a qué sabe, el OSB le brinda la sensación cinestésica/propreoceptiva/detección adecuada de una respiración abdominal óptima. Cuanto más se practique, más natural se volverá mejorando el ritmo interno del cuerpo. Practícalo cada hora.
Beneficios/Objetivos:
- Promueve una respiración más lenta y profunda.
- Encuentra dónde sientes más respiración en tu cuerpo.
- Ayuda a contener los aumentos de la respiración.
- Ayuda a masajear y oxigenar riñones y glándulas suprarrenales.
- Reduce la tendencia a buscar más respiración en la parte alta del pecho y los hombros.
- Los hombros permanecen más bajos.
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la barbilla ligeramente elevada sobre el horizonte.
- Sentarse o acostarse boca arriba puede funcionar. Los hombros permanecen bajos. No permitas que suban.
En primer lugar, observe los pulmones de abajo y observe cómo están en su mayoría a los lados y atrás y no mucho al frente.
Esto significa que es ineficaz respirar sólo hacia el abdomen porque la mitad trasera de los pulmones es casi el doble de grande que la mitad delantera.
La parte media del pecho y los lóbulos traseros inferiores son donde se encuentra el mayor volumen. La parte posterior del tronco, desde la mitad de la espalda hasta la cintura, es donde los lóbulos inferiores suelen permitir la mayor expansión. Pero las tensiones en la zona lumbar restringen la expansión, por lo que debemos acceder y desafiar el área de la siguiente manera.
Esto no es exactamente cierto, pero por ahora imagina que se envuelven alrededor de tu pecho, costados y espalda desde las axilas hasta justo encima de la parte inferior de la segunda costilla hasta la más baja. Como un chaleco muy grueso de cintura corta que cuelga de la clavícula.
Para una respiración que tranquiliza, tranquiliza, centra y energiza al mismo tiempo . Practica estas 25 repeticiones cada 30 minutos u hora.
Con el apoyo de una pequeña almohada redonda como la anterior o una silla NADA de Relax the Back Stores Nationwide, siéntese cerca del borde de una silla, taburete o brazo de un sofá de superficie bastante dura con los pies apoyados en el suelo o de pie. Ambas posiciones necesitan una postura erguida pero no rígida. Sea "más alto" con la barbilla ligeramente por encima del horizonte. Si estás de pie, dobla ligeramente las rodillas para desbloquearlas.
Deje que su lengua toque ligeramente el paladar de su boca y su mandíbula se relaje. Relaja tu vientre. Déjalo colgar. Deja de lado cualquier miedo a tener "barriga" o no tener "abdominales como una tabla de lavar"
Coloque los pulgares sobre los riñones (debajo de las costillas traseras y encima de la pelvis). Envuelve tus dedos alrededor de tus costados, hacia tu ombligo.
Apriete suavemente mientras respira por la nariz, respiraciones largas, lentas y profundas con los dedos apretados, obligándolos a separarlos con la inhalación en el abdomen, hacia atrás y a los costados, en contra de su voluntad. En otras palabras, usar la fuerza de la inspiración para ensanchar los dedos y los pulgares contra su intento de permanecer tensamente cerrados. Simultáneamente, inhale y exhale profundamente 4 veces mientras intenta hacer coincidir el ciclo de respiración del logotipo animado como referencia de tiempo.
IMAGEN
Para profundizar tu experiencia, aunque en realidad no se haga más grande, imagina sentir cómo tu pelvis se expande y se contrae con cada inhalación y exhalación junto con tu abdomen y costados.
En cualquier caso, asegúrese de que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación. Puede que le funcione mejor utilizar el conteo silencioso de números (mil uno, mil dos, etc.) para medir eso; nuevamente, solo asegúrese de que la exhalación sea dos veces más larga o incluso más del doble que la inhalación. NUNCA apriete el vientre para prolongar la exhalación. Simplemente disminuya la velocidad de la exhalación. Mantenga SIEMPRE el vientre relajado.
Ahora, usando la animación, un conteo numérico o ambos, inhale y exhale 10 veces, asegurándose de apretar y respirar simultáneamente.
1. ¿Cómo te sentiste? Relajante. ¿Energizante? ¿Bien? Si es así, hazlo cinco veces más seguidas.
Mareos, distracciones o cualquier otro tipo de confusión significa que debes detenerte y continuar tu día o detenerte y reiniciarlo en uno o dos minutos después de que la energía haya disminuido o se haya integrado dentro de ti.
2. ¿Un poco de ansiedad (o mucha)?
Si se sintió ansioso, probablemente fue demasiado rápido para usted o no apretó en el lugar correcto o no lo suficientemente fuerte y luego respiró en el pulgar y los dedos apretados para separarlos en contra de su voluntad.
Pruébalo otra vez. esta vez siguiendo este patrón de respiración
Coloque los pulgares sobre los riñones (debajo de las costillas traseras y encima de la pelvis). Envuelve tus dedos alrededor de tus costados, hacia tu ombligo.
Apriete suavemente mientras respira por la nariz, respiraciones largas, lentas y profundas con los dedos apretados, obligándolos a separarlos con la inhalación en el abdomen, hacia atrás y a los costados, en contra de su voluntad. Simultáneamente, inhale y exhale profundamente 4 veces mientras intenta hacer coincidir el ciclo de respiración del logotipo animado como referencia de tiempo.
¿Sentirse mejor? ¿Más tranquilo? ¿Energizado? ¿Tranquilo y lleno de energía al mismo tiempo?
En cualquier caso prueba el siguiente recordando coordinarlo con el apretón. Apriete suavemente e inhale por la nariz, respiraciones largas, lentas y profundas, respirando con los dedos y pulgares apretados, ampliándolos con la respiración ligeramente en contra de su voluntad. Si te sientes bien, hazlo 5 veces más.
Si ese no es el momento adecuado, pase al siguiente.
Coloque los pulgares sobre los riñones (debajo de las costillas traseras y encima de la pelvis). Envuelva los dedos alrededor de los costados hacia el ombligo.
Apriete suavemente mientras respira por la nariz, respiraciones largas, lentas y profundas con los dedos apretados, obligándolos a separarlos con la inhalación en el abdomen, hacia atrás y a los costados, en contra de su voluntad. Simultáneamente, inhale y exhale profundamente 4 veces mientras intenta igualar el ciclo respiratorio de la caja torácica animada.
Ahora, simplemente observa lo que sucede en tu mente, tus sentimientos, tus emociones y tus sensaciones corporales. Mira tus pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones corporales que pasan como si observaras nubes en el cielo. Simplemente observe lo que está sucediendo. Mientras tanto respiras profunda y lentamente.
Hay mejores ejercicios para aumentar la energía, pero es posible que este te dé mucha energía. Mareos, sensación de espacio o cualquier otro tipo de confusión significa que debes detenerte y continuar tu día o detenerte y reiniciarlo en uno o dos minutos después de que la energía haya disminuido o se haya integrado dentro de ti. video
De lado a lado y respirar
Beneficios/Propósitos/Metas:
- Expande la respiración lateral
- Estira y tonifica los músculos paraespinales (músculos a ambos lados de la columna) y los intercostales (músculos entre las costillas).
- Ayuda a contener los aumentos de la respiración.
- Ayuda a abrir el chakra de la garganta (decir tu verdad) para expresarte mejor.
- Conexión interna mejorada con el poder personal.
- Ejercicio aeróbico ligeramente eficiente.
Mientras respira profundamente en las costillas laterales, levante los brazos hacia arriba y deje que los antebrazos descansen sobre su cabeza. Agarre su codo izquierdo con su mano derecha y su codo derecho con su mano izquierda y vigorosamente y sin dolor, tire lentamente del codo derecho hacia la izquierda tanto como pueda mientras exhala lentamente. Aún teniendo mucho aliento, tire del codo izquierdo hacia el lado derecho tanto como pueda mientras exhala lentamente más aire. Aún exhalando, levántese lentamente y baje los brazos y las manos a los costados mientras libera el resto del aire. Repita de 10 a 20 veces tantas veces como necesite un levantamiento. A menudo hago esto entre ejercicios en el gimnasio. video
Respiración energética óptima. El patrón de respiración de fuelle mejorado (una respiración estimulante)
Esta técnica yóguica occidentalizada se puede utilizar para ayudar a estimular la energía cuando sea necesario. Es bueno usarlo antes de tomar una taza de café.
Siéntese en una posición cómoda y erguida con la columna recta. Con la boca suavemente cerrada, inhale y exhale por la nariz. Para dar una idea de cómo se hace esto, piense en alguien que usa una bomba de bicicleta (un fuelle) para inflar rápidamente un neumático. La inspiración saca el émbolo y la exhalación hace que el émbolo entre completamente en la carcasa de la bomba. Ambas direcciones en igual longitud.
La frecuencia respiratoria es de 2 ciclos de inspiración/espiración por segundo, si es posible. Es posible que desees aumentar de 1 ciclo de entrada y salida cada 2 segundos a un ciclo por segundo y luego 2 ciclos por segundo. Tómate tu tiempo si lo necesitas.
Haga esto hasta que sienta zumbidos, corrientes, sensaciones de brisa en todo el cuerpo u hormigueo en las yemas de los dedos. Existe el riesgo de hiperventilación que puede provocar pérdida del conocimiento si este ejercicio se hace demasiado al principio. Por este motivo conviene practicarlo en una silla o cama.
