une heure de respiration lente

Une heure de respiration lente peut changer votre vie.

« Nous avons été conditionnés à trop respirer et à trop manger » : James Nestor.

Un cours d'introduction à la respiration a amélioré mon sommeil et m'a laissé plus calme que jamais. Il m'a fallu des années pour découvrir pourquoi.
James Nestor

L'endroit ressemblait à un vieux film d'horreur : des murs écaillés, des fenêtres poussiéreuses et des ombres menaçantes projetées par le clair de lune. J'ai franchi un portail, gravi une volée de marches grinçantes et frappé à la porte.

Lorsqu'elle s'est ouverte, une femme d'une trentaine d'années avec des sourcils laineux et des dents blanches surdimensionnées m'a accueilli à l'intérieur. Elle m'a demandé d'enlever mes chaussures, puis m'a conduit dans un salon caverneux, son plafond peint en bleu ciel avec des nuages ​​vaporeux. Je me suis assis près d'une fenêtre qui claquait sous la brise et j'ai regardé à travers un réverbère jauni les autres entrer. Un type aux yeux de prisonnier. Une femme blonde avec un bindi décentré sur le front.

Je suis venu ici sur la recommandation de mon médecin, qui m'a dit : « Un cours de respiration pourrait aider. » Cela pourrait aider à renforcer mes poumons défaillants, à calmer mon esprit épuisé, et peut-être à me donner du recul.

Depuis quelques mois, je traverse une période difficile. Mon travail me stressait et ma maison vieille de 130 ans s'effondrait. Je venais de me remettre d'une pneumonie, que j'avais également eue l'année précédente, et l'année d'avant. Je passais la plupart de mon temps à la maison à respirer, à travailler et à manger trois repas par jour dans le même bol, penché sur des journaux vieux d'une semaine sur le canapé. J'étais dans une ornière – physiquement, mentalement et autrement. Après quelques mois de vie ainsi, j'ai suivi les conseils de mon médecin et je me suis inscrit à un cours d'introduction à la respiration pour apprendre une technique appelée Sudarshan Kriya.

À 19 heures, la femme aux sourcils broussailleux a verrouillé la porte d'entrée, s'est assise au milieu du groupe, a inséré une cassette dans un boombox déglingué et a appuyé sur play. Elle nous a dit de fermer les yeux. La voix nous a demandé d'inspirer lentement par le nez, puis d'expirer lentement. Se concentrer sur notre respiration. J'ai continué à respirer, mais rien ne s'est passé. Aucun calme ne m'envahit, aucune tension ne se libéra de mes muscles tendus. Rien. Dix, peut-être vingt minutes se sont écoulées. J'ai commencé à être ennuyé et un peu irrité d'avoir choisi de passer ma soirée à inhaler de l'air poussiéreux sur le sol d'une vieille maison victorienne. J'ai pensé à me lever et à partir, mais je ne voulais pas être impoli. Puis quelque chose s’est produit. Je n’étais conscient d’aucune transformation en cours. Je ne me suis jamais senti détendu ni l'essaim de pensées lancinantes quitter ma tête. Mais c'était comme si j'avais été emmené d'un endroit et déposé ailleurs. C'est arrivé en un instant.

Il y avait quelque chose de mouillé sur ma tête. J'ai levé la main pour l'essuyer et j'ai remarqué que mes cheveux étaient trempés. J'ai passé ma main sur mon visage, j'ai senti la sueur me piquer les yeux et j'ai goûté au sel. J'ai regardé mon torse et j'ai remarqué des taches de sueur sur mon pull et mon jean. Tout le monde était couvert de vestes et de sweats à capuche pour se garder au chaud. Mais j'avais en quelque sorte transpiré à travers mes vêtements comme si je venais de courir un marathon.

L'instructeur s'est approché et m'a demandé si j'allais bien, si j'avais été malade ou si j'avais de la fièvre. Je lui ai dit que je me sentais parfaitement bien. Le lendemain, je me sentais encore mieux. Comme annoncé, il y avait une sensation de calme et de tranquillité que je n'avais pas ressentie depuis longtemps. J'ai bien dormi. Les petites choses de la vie ne me dérangeaient pas autant. La tension avait disparu de mes épaules et de mon cou. Cela a duré quelques jours avant que le sentiment ne disparaisse.

Que s'était-il passé exactement ? Comment le fait d'être assis les jambes croisées dans une maison étrangère et de respirer pendant une heure a-t-il déclenché une réaction aussi profonde ?

Je retourne au cours de respiration la semaine suivante : même expérience, moins de travaux hydrauliques. Je n’en ai rien dit aux membres de ma famille ou à mes amis. Mais j’ai travaillé pour comprendre ce qui s’était passé et j’ai passé les années suivantes à essayer de le comprendre. Au cours de cette période, j'ai réparé ma maison, fait le tri et obtenu une piste qui pourrait répondre à certaines de mes questions sur la respiration. Je suis allé en Grèce pour écrire une histoire sur l'apnée, l'ancienne pratique consistant à nager à des centaines de pieds sous la surface de l'eau avec une seule bouffée d'air.

"Il y a autant de façons de respirer qu'il y a d'aliments à manger", a déclaré une instructrice qui avait retenu sa respiration pendant plus de 8 minutes et avait plongé une fois en dessous de 300 pieds. "Et chaque façon dont nous respirons affectera notre corps de différentes manières." Quelqu’un avait sûrement étudié les effets de cette respiration consciente sur les terriens ? J'ai trouvé du matériel digne d'une bibliothèque. Le problème était que les sources étaient vieilles de centaines, parfois de milliers d’années.

Sept livres du Tao chinois datant d'environ 400 avant JC se concentraient entièrement sur la respiration, comment elle pouvait nous tuer ou nous guérir, selon la façon dont nous l'utilisions. Même plus tôt, les hindous considéraient la respiration et l’esprit comme une seule et même chose et décrivaient des pratiques élaborées destinées à équilibrer la respiration et à préserver la santé physique et mentale. Ensuite, il y avait les bouddhistes, qui utilisaient la respiration non seulement pour prolonger leur vie mais aussi pour atteindre des plans de conscience plus élevés. La respiration, pour tous ces gens, pour toutes ces cultures, était un médicament puissant.

J'ai cherché une sorte de vérification de ces affirmations dans des recherches plus récentes en pneumologie, la discipline médicale qui s'occupe des poumons et des voies respiratoires, mais je n'ai trouvé presque rien. D'après ce que j'ai découvert, la technique de respiration n'était pas importante. De nombreux médecins, chercheurs et scientifiques que j’ai interrogés ont confirmé cette position. Vingt fois par minute, 10 fois, par la bouche, le nez ou le tube respiratoire, c'est pareil. Le but est de faire entrer l’air et de laisser le corps faire le reste. Mais j’ai continué à creuser et peu à peu une histoire a commencé à se dévoiler. Comme je l’ai découvert, je n’étais pas la seule personne à avoir récemment commencé à poser ces questions. Pendant que je feuilletais des textes et interviewais des apnéistes et des super-respirateurs, des scientifiques de Harvard, Stanford et d'autres institutions renommées confirmaient certaines des histoires les plus folles que j'avais entendues.

Mais leur travail ne se déroulait pas dans les laboratoires de pneumologie. Les pneumologues, j’ai appris, travaillent principalement sur des maladies spécifiques des poumons – collapsus, cancer, emphysème. «Nous faisons face à des urgences», m'a dit un pneumologue chevronné. "C'est ainsi que fonctionne le système."

Non, ces recherches sur la respiration ont eu lieu ailleurs : dans les fouilles boueuses des anciens lieux de sépulture, les fauteuils des cabinets dentaires et les salles sécurisées des hôpitaux psychiatriques. Ce n’est pas le genre d’endroits où l’on s’attendrait à trouver des recherches de pointe sur une fonction biologique.

Peu de ces scientifiques se sont lancés dans l’étude de la respiration. Mais d’une manière ou d’une autre, la respiration continuait à les trouver. Ils ont découvert que notre capacité à respirer a changé au cours du long processus de l’évolution humaine et que la façon dont nous respirons s’est nettement détériorée depuis l’aube de l’ère industrielle. Ils avaient également découvert qu'avec une pratique concertée, nous pouvions restaurer notre respiration et que, lorsque nous le faisions, nous pouvions prendre le contrôle de certaines fonctions de nos systèmes nerveux et immunitaire. La manière dont nous prenions ces 25 000 respirations que nous prenons chaque jour – environ 30 livres d’air qui entre et sort de nos poumons – était à bien des égards aussi importante que ce que nous mangions, la quantité d’exercice que nous faisions ou les gènes dont nous avions hérité.

Depuis que j’ai commencé à faire des recherches sur mon livre il y a plusieurs années, les attitudes à l’égard de l’importance de la respiration ont radicalement changé. Le Covid-19 a fait de nous une planète de personnes obsédées par leur souffle. Nous passons nos journées à nous couvrir la bouche et le nez avec des masques, nos nuits à craindre de ressentir une toux ou une oppression dans la poitrine. Aussi difficile que cela puisse paraître à l’heure actuelle, il y a un côté positif à tout cela. La façon dont nous respirons peut contribuer à la santé et à la longévité et il est grand temps d’y prêter attention. Plusieurs médecins m’ont dit récemment que la santé respiratoire était directement corrélée aux taux de survie au Covid et ils prescrivent désormais des pratiques respiratoires pour mieux défendre notre corps contre ce virus et nous aider à mieux le surmonter une fois que nous commençons à présenter des symptômes.

Une vidéo publiée par le Dr Sarfaraz Munshi, qui est en première ligne de la pandémie au Queen's Hospital de Londres, montre Munshi prenant des respirations abdominales suivies d'une courte apnée, puis la répétant cinq fois et se terminant par une toux. Cette technique, suggère-t-il, aidera à éliminer les saletés des poumons et à faciliter la respiration. Bien qu’il n’existe aucune preuve scientifique suggérant que cette technique aide les patients atteints du coronavirus, elle est recommandée par le directeur des soins infirmiers de l’hôpital.

Ce que je voudrais préciser, c'est que la respiration, comme toute thérapie ou médicament, ne peut pas tout faire. Respirer vite, lentement ou pas du tout ne peut pas faire disparaître les embolies. Aucune respiration ne peut guérir un cancer de stade IV. Ces problèmes graves nécessitent des soins médicaux urgents. Mais, comme toutes les médecines orientales, les techniques de respiration sont les mieux adaptées pour servir d’entretien préventif, un moyen de maintenir l’équilibre du corps afin que des problèmes plus légers ne se transforment pas en problèmes de santé plus graves. Si nous perdons cet équilibre de temps en temps, la respiration peut souvent le rétablir. Ajoutez à cela que les chercheurs ont encore beaucoup à apprendre sur ce domaine infiniment vaste et que des recherches scientifiques plus approfondies devraient être menées dans ce domaine.

Pour l’instant, la plupart d’entre nous voient la respiration comme une action passive, quelque chose que nous faisons simplement : respirer, vivre ; arrêter de respirer, mourir. Mais la respiration n’est pas binaire. Ce n’est pas seulement ce que nous faisons qui est si important : la façon dont nous respirons compte aussi. J'appelle cette prise de conscience et cette pratique d'une respiration saine un « art perdu », car ce n'est pas nouveau du tout. La plupart des techniques que j'ai explorées sont anciennes. Ils ont été créés, documentés, oubliés puis redécouverts dans une autre culture à un autre moment, puis oubliés à nouveau. Cela a duré des siècles.

Une chose sur laquelle tous les chercheurs en pneumologie avec qui j'ai parlé au cours des dernières années sont d'accord est que nous avons tendance à trop respirer. Ce qui est considéré comme normal aujourd'hui se situe entre une douzaine et 20 respirations par minute, avec une consommation moyenne d'environ 0,5 litre ou plus d'air par respiration. Pour ceux dont la fréquence respiratoire est élevée, c’est environ deux fois plus qu’avant. Respirer trop peut augmenter la tension artérielle, surmener le cœur et endormir notre système nerveux dans un état de stress. Pour que le corps fonctionne de manière optimale, nous devons respirer aussi étroitement que possible en fonction de nos besoins métaboliques. Pour la majorité d’entre nous, cela signifie respirer moins. Mais c'est plus difficile qu'il n'y paraît. Nous sommes conditionnés à trop respirer, tout comme nous avons été conditionnés à trop manger. Cependant, avec un peu d’effort et d’entraînement, respirer moins peut devenir une habitude inconsciente.

Au cours de mes années de voyages et de travaux en recherche respiratoire, il y a une leçon, une équation qui, je crois, est à la base de tant de santé, de bonheur et de longévité. Je suis un peu gêné de dire qu'il m'a fallu une décennie pour comprendre cela et je me rends compte à quel point cela peut paraître insignifiant. Mais n’oublions pas que la nature est simple mais subtile. Pour moi, la respiration parfaite est la suivante : inspirez pendant environ 5,5 secondes, puis expirez pendant 5,5 secondes. Cela représente 5,5 respirations par minute pour un total d'environ 5,5 litres d'air. Vous pouvez pratiquer cette respiration parfaite pendant quelques minutes ou quelques heures. Lorsque nous respirons ainsi, les praticiens de la respiration suggèrent que la circulation dans le cerveau et le corps augmente tandis que la charge sur le cœur diminue. Pendant ce temps, le diaphragme – ce muscle en forme de parapluie dans notre poitrine – descendra plus bas et montera plus haut, permettant à plus d’air de pénétrer dans les poumons et aidant à pousser le sang dans tout le corps. Pour cette raison, le diaphragme est parfois appelé « le deuxième cœur », car non seulement il bat à son propre rythme, mais il affecte également la fréquence et la force des battements cardiaques.

Les techniques de respiration sous forme de cours, de vidéos, de livres et d’applications constituent déjà une industrie. Mais sachez que l’approche simplifiée est aussi bonne qu’une autre. Il ne nécessite ni piles, ni wifi, ni casque, ni smartphone. Cela ne coûte rien, prend peu de temps et d’efforts et vous pouvez le faire où que vous soyez, quand vous en avez besoin. C'est une fonction que nos lointains ancêtres pratiquent depuis qu'ils sont sortis de la boue il y a 2,5 milliards d'années, une technique que notre propre espèce perfectionne avec uniquement nos lèvres, notre nez et nos poumons depuis des centaines de milliers d'années.

La plupart du temps, je traite cela comme un étirement, quelque chose que je fais après une longue période assise ou stressée, pour revenir à la normale. Selon la loi des moyennes, vous ferez 670 millions de respirations au cours de votre vie. Peut-être que vous en avez déjà pris la moitié. Peut-être que vous êtes à bout de souffle 669 000 000. Peut-être aimeriez-vous en prendre quelques millions de plus.

Breath : la nouvelle science d'un art perdu par James Nestor (Penguin Life)

De Mike.
Cela aurait été un excellent article sans "Les techniques de respiration sous forme de cours, de vidéos, de livres et d'applications sont déjà une industrie. Mais sachez que l'approche simplifiée est aussi bonne qu'une autre."
« Sudarshan Kriya » de Sri Sri Ravi Shankar. est une très bonne solution, mais elle est limitée. https://breathing.com/pages/bad-breathing-training https://breathing.com/blogs/question-answers/bad-breathing-program https://breathing.com/blogs/anxiety-panic-and- stress/box-breathing https://breathing.com/blogs/physical-pain/headaches
Étant donné que la plupart des gens respirent peu profondément, une respiration plus lente, qui capte plus d’oxygène par respiration, est généralement bien meilleure. Une respiration thoracique plus lente n’a pas d’intérêt car elle manque de volume et stimule l’anxiété et la vasoconstriction.
La véritable raison de la respiration excessive est la respiration mécanique - la respiration thoracique au lieu de la respiration dominée par le bas de l'abdomen, l'avant et l'arrière - qui peut également inclure la poitrine, mais n'en a pas besoin, sauf à l'occasion. On ne peut pas encore réussir à prendre une respiration profonde dans la poitrine, cela se manifeste principalement lorsque vous demandez à une personne qui respire peu profondément de prendre une profonde inspiration. J'enseigne développer la respiration pour qu'elle soit automatiquement plus basse et qu'elle vous fasse automatiquement respirer plus lentement. " https://breathing.com/products/optimal-breathing-self-mastery-kit-with-digital-access