SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES
13 sources de protéines complètes ou presque complètes
Il existe de nombreuses façons d’obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien ou végétarien.
Toutes les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire des sources de protéines contenant des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en fabriquer certains, neuf doivent être obtenus par votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés « essentiels » et comprennent :
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- thréonine
- tryptophane
- valine
Les produits d’origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Elles sont donc considérées comme des protéines complètes. MAIS ils sont pour la plupart acidogènes et notre corps préfère les alcalins, car l’alcalinité est l’environnement qui décourage de nombreux agents pathogènes de se multiplier et de prendre le contrôle de notre fonction cellulaire saine.
Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines contiennent trop peu ou manquent d’un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources de protéines incomplètes.
Néanmoins, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d’acides aminés, vous pouvez parvenir à obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en adoptant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales complémentaires.
Par exemple, les céréales comme le riz sont trop pauvres en lysine pour être considérées comme une source complète de protéines. Pourtant, en mangeant également des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d'obtenir les neuf acides aminés essentiels. Ouais pour les burritos !
Néanmoins, certaines personnes aiment savoir qu’elles consomment des protéines complètes dans un repas particulier.
Heureusement pour les végétaliens, les végétariens et ceux en transition, plusieurs aliments et combinaisons à base de plantes contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels. DE PLUS, ils ont une beaucoup plus grande variété de textures et de saveurs.
Voici 13 sources de protéines presque complètes pour les végétariens et les végétaliens.
- quinoa
Le quinoa est une céréale ancienne qui ressemble au couscous ou au riz, mais selon le quinoa, à la fois sous forme de céréale cuite ou de texture croquante et de saveur de noisette.
Comme il ne pousse pas à partir de graminées comme les autres céréales et grains, il est techniquement considéré comme une pseudo-céréale et naturellement sans gluten. Il s'agit en fait d'une graine.
Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines.
En plus d’être une protéine complète, le quinoa fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreuses céréales communes.
Vous pouvez utiliser du quinoa à la place du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être mijoté dans un lait d’origine végétale pour obtenir une bouillie de petit-déjeuner crémeuse et riche en protéines. J'en ai toujours un lot précuit au réfrigérateur et je l'ajoute à de nombreuses soupes pour « bœuf » vers le haut en protéines.
Le quinoa contient 8 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (185 grammes). C'est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc.
- Tofu, tempeh et edamame
Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous fabriqués à partir de graines de soja et constituent d'excellentes sources de protéines végétales. Beaucoup évitent le soja en raison des OGM et des allergies, mais une fois fermenté ou coagulé, il peut être moins réactif.
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé pressé en blocs blancs et se décline dans une variété de textures, notamment soyeuse, ferme et extra-ferme. Comme il est assez fade, le tofu a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit.
Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu fournit environ 8 grammes de protéines. Il offre également 15 % de la valeur quotidienne (VQ) en calcium, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de fer.
Le tempeh est beaucoup plus moelleux et plus noisette que le tofu et est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, qui sont souvent combinées avec d'autres graines et céréales pour former un gâteau ferme et dense.
Pendant ce temps , les haricots edamame sont des graines de soja entières et immatures, vertes et ayant une saveur légèrement sucrée et herbacée. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être dégustés seuls comme collation. Alternativement, ils peuvent être ajoutés aux salades, aux soupes ou aux bols de céréales.
Trois onces (85 grammes) de tempeh contiennent 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium.
Une 1/2 tasse (85 grammes) d'edamame entier fournit 8 grammes de protéines ainsi qu'une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C.
- Amarante
L'amarante est une plante. Les graines, l’huile et les feuilles sont utilisées comme nourriture. La plante entière est utilisée pour fabriquer des médicaments.
Dans les aliments, l'amarante est utilisée comme pseudo-céréale et constitue une source complète de protéines.
Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures incas, mayas et aztèques, il est devenu une alternative populaire aux céréales sans gluten.
L'amarante est une céréale polyvalente qui peut être bouillie pour un plat d'accompagnement ou du porridge, ou sautée dans une poêle pour ajouter de la texture aux barres granola ou aux salades. Tout comme le quinoa, il a un goût délicat de noisette et conserve son croquant même une fois cuit.
Lorsqu'elle est moulue en farine, l'amarante peut également être utilisée dans des pâtisseries sans gluten.
Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite fournit environ 9 grammes de protéines. C'est également une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer.
En fait, 1 tasse (246 grammes) d'amarante cuite fournit plus de 100 % de l'apport journalier en manganèse, un minéral essentiel important pour la santé du cerveau.
- Sarrasin
Bien qu'il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l'amarante, le sarrasin est une autre pseudo-céréale qui est une source végétale de protéines complètes. Le sarrasin est une source végétale riche en nutriments et sans gluten.
Au goût de noisette, les grains décortiqués, ou gruaux, peuvent être cuits de la même manière que les flocons d'avoine ou moulus en farine et utilisés en pâtisserie. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles, appelées soba.
Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit environ 6 grammes de protéines.
Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux essentiels, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer.
- Pain Ezekiel
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, notamment d'orge, de soja, de blé, de lentilles, de millet et d'épeautre. Des études suggèrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier leur teneur en lysine, un acide aminé. La « germination » implique que les aspects négatifs des grains sont neutralisés, mais je ne vois pas comment les enzymes créées par la germination sont détruites par la chaleur pendant le processus de cuisson. Ton appel.
Deux tranches (68 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines.
Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses dans le pain Ezekiel fournit les neuf acides aminés essentiels.
- Spiruline
La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est un supplément populaire que je classe comme un superaliment avec l'AFA, une plante aquatique extrêmement riche en nutriments.
Bien qu'elle puisse être achetée sous forme de comprimés, ce que je préfère en raison de sa forte odeur de poisson/algues, la forme en poudre de spiruline peut être facilement ajoutée aux smoothies, aux barres granola, aux soupes et aux salades pour un apport nutritionnel accru.
Seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines.
En plus d’être une source de protéines complètes, la spiruline est riche en antioxydants et une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer.
Il y a des années, dans les années 1940, deux docteurs japonais, en guise de faveur à l'empereur du Japon qui cherchait des sources de nourriture alternatives pour son peuple, ne vivaient que de spiruline et d'eau pendant plusieurs années. Ils sont restés en bonne santé. J'ai connu Christopher Hills qui, avec Hiroshi Nakamura, a développé les techniques de culture de la spiruline.
- Graines de chanvre
Issues de la plante de chanvre Cannabis sativa , les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana, mais elles ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le composant psychoactif de la marijuana.
En conséquence, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une sensation d’euphorie ou l’un des autres effets psychoactifs associés à la marijuana.
Cependant, on craint que les graines de chanvre ne soient contaminées par le TCH provenant d’autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Par conséquent, il est important d’acheter des graines auprès de marques de confiance qui testent la présence de THC.
Techniquement une noix, les blancs comestibles à l’intérieur des graines de chanvre sont appelés cœurs de chanvre et sont incroyablement nutritifs.
En plus d'être une source de protéines complètes, les cœurs de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels, l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (oméga-3).
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre crues et décortiquées contiennent 10 grammes de protéines et 15 % de l'apport quotidien en fer. Ils constituent également une bonne source d’acides gras essentiels, de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc.
Les cœurs de chanvre ont une légère saveur de noisette et peuvent être saupoudrés sur du yaourt ou des salades, ajoutés aux smoothies ou inclus dans des barres granola et énergétiques maison.
- Graines de Chia
Les graines de chia sont de minuscules graines rondes, souvent noires ou blanches.
Ils sont uniques en ce sens qu'ils peuvent absorber le liquide et former une substance semblable à un gel qui agit comme une source de fibres pour améliorer la fonction/l'élimination de l'intestin inférieur. De ce fait, ils peuvent être utilisés pour réaliser des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont également couramment utilisés comme substitut aux œufs dans les pâtisseries végétaliennes.
Deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia fournissent 4 grammes de protéines. Ils constituent également une bonne source d’oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium.
J'ajoute souvent une grosse cuillère à soupe dans mon jus ou mes smoothies protéinés
- Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae cultivée spécifiquement pour être un produit alimentaire.
Dans le commerce, la levure nutritionnelle est vendue sous forme de poudre jaune ou de flocons et a une saveur umami distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage aux plats végétaliens, tels que le pop-corn, les pâtes ou la purée de pommes de terre.
Une portion de 1/4 tasse (15 grammes) de levure nutritionnelle fournit 8 grammes de protéines complètes.
Lorsqu'elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12 .
J’ajoute souvent une grande quantité de TSP dans mes smoothies.
- Riz et haricots
Le riz et les haricots forment un accord classique qui constitue une source de protéines complètes.
Le riz brun et le riz blanc sont faibles en lysine mais riches en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. En tant que tel, les combiner vous permet d’obtenir suffisamment de chacun, ainsi que des sept acides aminés essentiels restants, pour compter comme une protéine complète.
Une tasse (239 grammes) de riz et de haricots fournit 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.
- Sandwich au beurre d'arachide
Un incontournable de la boîte à lunch, le beurre de cacahuète naturel pris en sandwich entre du pain sans gluten ou du pain à grains entiers est une autre combinaison courante qui donne une source complète de protéines.
Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine, tandis que les légumineuses comme les arachides compensent par leur teneur élevée en lysine.
la quantité de protéines peut varier selon la marque de pain que vous achetez.
Lorsque vous choisissez un beurre de cacahuète, privilégiez un produit contenant un minimum d'ingrédients, idéalement uniquement des cacahuètes et peut-être un peu de sel.
- Mycoprotéine (Quorn)
La mycoprotéine est un substitut de viande commercialisé sous le nom de Quorn.
Fabriqué à partir d'un champignon naturel appelé Fusarium venenatum , il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d'être façonné en galettes, escalopes ou lanières. Par conséquent, tous les produits à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens.
Certains craignent que l'ingrédient fongique qu'il contient puisse provoquer des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes.
Néanmoins, comme il s’agit d’une riche source d’acides aminés essentiels et faible en sodium, en sucre et en matières grasses, c’est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative végétale au poulet.
Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, une galette Quorn Chik'N de 75 grammes contient 9 grammes de protéines.
- Au-delà de la viande. Visitez leur site Web et décidez par vous-même . J'aime ça.
L'essentiel
Malgré certaines inquiétudes quant à la capacité d’obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien ou végétarien, de nombreux aliments riches en protéines à base de plantes sont disponibles. Regarder le documentaire Game Changers vous montrera comment même les « monstres » de la musculation peuvent prendre du poids avec zéro protéine animale.
Pour vous assurer de répondre à vos besoins en acides aminés avec un régime végétalien ou végétarien, essayez d'incorporer une variété de ces sources de protéines complètes ou des combinaisons de choix presque complets dans votre alimentation à base de plantes.
Il existe plusieurs sources d’aliments en vrac en ligne.
