¿Quiere acelerar la recuperación del ejercicio? Esto es lo que necesitas saber

   May 17 , 2023

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   Shilpa Unnikrishnan

¿Quiere acelerar la recuperación del ejercicio? Esto es lo que necesitas saber

¿Quiere acelerar la recuperación del ejercicio? Esto es lo que necesitas saber

17 de mayo de 2023

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Speed Up Exercise Recovery

Tus días de descanso son tan importantes como tus sesiones de entrenamiento.


¿Sorprendido?


Sin embargo, muchos deportistas creen que los descansos son innecesarios y se sienten culpables cuando se toman un día libre. Pero tomar descansos es esencial para la recuperación y el rendimiento. Y tampoco son sólo para deportistas. Cualquiera que siga una rutina de ejercicios sistemática debería considerar incorporar días de descanso para obtener mejores resultados.


Atrás quedaron los días del mantra "sin dolor no hay ganancia". Estudios científicos recientes están revelando que priorizar la recuperación post-entrenamiento es tan crucial, si no más, que el tiempo dedicado al entrenamiento.


¿Pero no sabes cómo acelerar tu recuperación del ejercicio y volver más rápido a tu rutina?


No hay problema.


Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para aprovechar al máximo tus días de descanso.

¿Por qué es tan importante la recuperación del entrenamiento?

¿Estás pensando en tu entrenamiento como una sesión de crecimiento muscular? Es hora de reconsiderarlo. Contrariamente a la creencia popular, los músculos no crecen durante el ejercicio; crecen durante los períodos de descanso entre sesiones. Esto se debe a que el ejercicio genera estrés en el cuerpo que, cuando se repite, ayuda al cuerpo a adaptarse y responder al estímulo.


El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso, crea microdesgarros en las fibras musculares. No darle a los músculos el tiempo adecuado para sanar de los microdesgarros puede provocar inflamación, hinchazón y agotamiento de los músculos.


Además, un tiempo de recuperación insuficiente puede provocar una disminución del rendimiento e incluso provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS), una afección que compromete el sistema inmunológico, provoca agotamiento y provoca dolores articulares y musculares crónicos.


Si hace ejercicio tan duro, probablemente conocerá el término dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . DOMS es la respuesta natural del cuerpo y normalmente aparece entre 12 y 24 horas después del ejercicio. Este tipo de dolor es en realidad una señal de su cuerpo que indica que necesita descansar antes de volver a hacer ejercicio.


No se puede subestimar la importancia de la recuperación en el proceso de entrenamiento. La recuperación no sólo le ayuda a evitar efectos secundarios negativos, sino que cuando los microdesgarros sanan, promueve el crecimiento muscular.

Conozca los beneficios del descanso y la recuperación

Así es como el descanso y la recuperación permiten que tus músculos sanen y te hagan más fuerte y en forma.

  • Mejora tu recuperación muscular

    El ejercicio agota el glucógeno muscular (las reservas de energía del cuerpo) y provoca la degradación del tejido muscular. Dar un tiempo de recuperación adecuado permite al cuerpo reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. Si no les da a sus músculos suficiente tiempo para recuperarse del daño, su rendimiento podría verse afectado y es más probable que experimente dolor y molestias musculares[3].

  • Le ayuda a controlar la adaptación

    ¿Has oído hablar del Principio de Adaptación ? Se refiere a la respuesta fisiológica del cuerpo al estrés o ejercicio repetido. El cuerpo se adapta a un nivel de estrés determinado y se vuelve más eficiente en el manejo de ese estrés, lo que resulta en un mejor rendimiento físico. Sin embargo, existe un límite en la cantidad de estrés que el cuerpo puede soportar antes de lesionarse o dañarse. Aumentar excesivamente la carga de trabajo puede provocar lesiones o daños musculares, mientras que progresar demasiado lento puede no producir ninguna mejora. Por eso es importante planificar la intensidad y duración del entrenamiento incorporando también días de descanso .

  • Limita el sobreentrenamiento

    El sobreentrenamiento se puede prevenir garantizando suficientes días de descanso y recuperación. El síndrome de sobreentrenamiento es una afección frecuente que afecta aproximadamente al 60 por ciento de los atletas de élite y al 30 por ciento de los atletas de resistencia que no son de élite , y puede ser un desafío recuperarse una vez desarrollado. El sobreentrenamiento puede tener múltiples efectos adversos en el cuerpo , incluido un aumento de la grasa corporal, deshidratación, reducción de la libido y empeoramiento del estado de ánimo.

  • Mejora la relajación

    Además de brindarle a su cuerpo un descanso muy necesario, tomarse un día de descanso también puede brindarle un descanso mental y ayudar a prevenir una agenda sobrecargada. Puede utilizar su tiempo libre para dedicarse a pasatiempos o pasar tiempo de calidad con familiares y amigos. Mantener un estilo de vida saludable requiere equilibrar su tiempo entre el trabajo, el hogar y la rutina de ejercicios, y un día de descanso le permite concentrarse en otras áreas y al mismo tiempo permite que su cuerpo se recupere completamente de las sesiones de ejercicio.

¿Cuánto tiempo lleva recuperarse?

La recomendación general es tomar un descanso de 48 horas entre sesiones para permitir que los músculos se curen y evitar que el dolor afecte su rendimiento futuro.


Los siguientes son algunos factores que afectan la recuperación del ejercicio:

  • Edad: A medida que envejeces, tus procesos fisiológicos se ralentizan; también lo hace tu recuperación. Las personas más jóvenes pueden recuperarse más rápidamente que las personas mayores.

  • Intensidad : La intensidad de tu ejercicio puede afectar tu tiempo de recuperación. Cuanto más te ejercites, más tiempo tardarás en recuperarte.

  • Dieta: Eres lo que comes. Para que tu cuerpo se recupere es muy importante una dieta equilibrada. Consumir los nutrientes adecuados es esencial y se debe priorizar una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, ácidos grasos omega-3, vitamina A, vitamina C, zinc, calcio y otros nutrientes esenciales. Esto le proporcionará a su cuerpo el combustible necesario para sanar y recuperarse de manera eficiente.

  • Sueño: El sueño es crucial para la recuperación y reparación del tejido muscular entre sesiones de entrenamiento. Además, juega un papel crucial a la hora de proporcionar la energía necesaria para el ejercicio. La falta de sueño puede provocar una reducción de la actividad física durante el día y una disminución de la fuerza muscular durante los entrenamientos.

  • Estrés: nunca se debe subestimar el impacto del estrés en todos los aspectos de la vida, incluida la recuperación. Cuando se trata de estrés, el ejercicio tiene un doble papel. Todos conocemos los beneficios psicológicos del ejercicio. Las hormonas del bienestar producidas por el ejercicio pueden mejorar su estado de ánimo. Por otro lado, el ejercicio genera estrés y tensión en el cuerpo. Si bien es posible que se sienta físicamente bien, un entrenamiento de alta intensidad puede no ser la mejor manera de aliviar el estrés si ya está lidiando con factores estresantes importantes.

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¿No sabe cuándo tomarse un día de descanso?

El número de días de descanso varía dependiendo de 2 factores: el tipo y la intensidad de tu ejercicio. Según el American Council on Ejercicio (ACE), una buena regla general para las rutinas de actividad física de alta intensidad es programar un día de descanso cada siete a diez días de actividad[4]. Algunos programas de entrenamiento exigen días de descanso con más frecuencia, digamos dos veces por semana. Puedes seguir una rutina pasiva un día, que te da un descanso completo del ejercicio, y el otro día puedes concentrarte en la recuperación activa haciendo algunos ejercicios de intensidad ligera.

¿Qué puede hacer para acelerar su recuperación?

Continúe leyendo para descubrir cómo puede reducir su tiempo de recuperación y reanudar su rutina de ejercicios rápidamente.

1. Considere los entrenamientos de recuperación activa

La recuperación activa permite que tu cuerpo regenere los músculos cansados ​​después de una intensa sesión de entrenamiento. La recuperación activa se refiere a algún tipo de ejercicio de baja intensidad que ayuda al cuerpo a recuperarse de un programa de entrenamiento de alta intensidad y es más adecuado para alguien que no quiere detener por completo ni ralentizar su rutina de ejercicios. Permite que los músculos se recuperen mientras se mantienen activos.


Este tipo de recuperación implica formas de movimiento más ligeras que trabajan los músculos pero a menor intensidad. A continuación se ofrecen algunas sugerencias: caminar, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, etc. Incorporar la recuperación activa en los días de descanso puede acelerar la recuperación y evitar la necesidad de un descanso completo.

2. Prioriza el sueño

Dormir puede parecer contradictorio cuando te esfuerzas por mejorar tu resistencia, velocidad o tamaño de los músculos. Las hormonas del crecimiento se liberan principalmente durante el sueño, lo que contribuye al aumento de masa muscular.


Ahora tiene sentido, ¿verdad?


Además, dormir lo suficiente puede disminuir la probabilidad de sufrir una lesión, lo que lo convierte en una forma útil de protegerse una vez que se haya recuperado y esté preparado para reanudar su régimen de ejercicio.

3. Intente agregar un período de recuperación

Probablemente conozcas la importancia de un período de calentamiento para una sesión de ejercicio completa. Pero ¿qué pasa con un período de recuperación? Este período de enfriamiento puede consistir en 5 a 10 minutos de ejercicio de bajo impacto o más lento para permitir que el cuerpo regrese gradualmente a su nivel fisiológico normal. Es igualmente importante reducir el riesgo de lesiones y promover una recuperación más rápida.


Intenta terminar tu sesión de entrenamiento con un período de recuperación y sentirás la diferencia.

4. Incorpora el estiramiento a tu rutina de ejercicios

El estiramiento es una forma eficaz de aliviar la tirantez y reducir el dolor post-ejercicio. También puede ayudar a mantener la flexibilidad muscular.


Aunque muchos atletas incorporan el estiramiento en su rutina de enfriamiento, también puedes estirar los días en que no haces ejercicio para mantener los músculos flexibles. Para obtener los máximos beneficios, incluya movimientos que involucren a todos los grupos de músculos principales de su cuerpo en su rutina de estiramiento. Evite el esfuerzo excesivo y deténgase inmediatamente si siente algún dolor.

5. Consuma una dieta equilibrada

Es fundamental centrarse en su bienestar nutricional; sin embargo, muchas personas lo descuidan o lo colocan al final de su lista de tareas pendientes cuando debería estar en la parte superior.


Una dieta equilibrada es fundamental. Comer alimentos nutritivos le proporcionará a su cuerpo el combustible que necesita para entrenar y los nutrientes vitales necesarios para una rápida recuperación muscular entre sesiones. Los estudios[9] han revelado que consumir un refrigerio o bebida con una proporción de carbohidratos y proteínas de 3 a 4:1 dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al entrenamiento puede ayudarlo a recuperarse y prepararse para el entrenamiento del día siguiente.

6. Manténgase hidratado

La hidratación juega un papel importante en la recuperación. Beber una gran cantidad de agua no sólo ayuda a la recuperación, sino que también mejora la salud general, el estado de alerta y el rendimiento durante el entrenamiento.


Según las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina[10], se sugiere que los hombres y mujeres sanos intenten consumir una ingesta diaria de líquidos de aproximadamente 13 tazas y 9 tazas, respectivamente. Tenga en cuenta que 1 taza equivale a 8 onzas. Es posible que se necesiten cantidades más altas para quienes son físicamente activos o están expuestos a climas muy cálidos.

Primeros pasos con EWOT

¿Alguna vez has pensado en el potencial de EWOT para ayudarte a recuperarte más rápido después de un entrenamiento intenso? El ejercicio con oxigenoterapia es un método único que consiste en respirar oxígeno puro mientras se hace ejercicio. Este enfoque puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación y mejorar su nivel general de condición física.


Echemos un vistazo a cómo EWOT puede mejorar su recuperación del ejercicio:

  • Aumento del suministro de oxígeno a los tejidos.

    Cuando respira oxígeno puro durante el ejercicio, se entrega más oxígeno a sus músculos y tejidos. Esto puede mejorar la eficiencia de tus entrenamientos y ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente después del ejercicio.

  • Mejora de la producción de energía

    El oxígeno es esencial para la producción de energía en el cuerpo. Al respirar oxígeno puro durante el ejercicio, su cuerpo puede producir más energía y reducir la fatiga.

  • Inflamación reducida

    El ejercicio intenso puede provocar inflamación en el cuerpo, lo que puede provocar dolor y tiempos de recuperación más lentos. Se ha demostrado que EWOT reduce la inflamación y acelera los tiempos de recuperación.

  • Desintoxicación mejorada:

    Respirar oxígeno puro durante el ejercicio también puede mejorar los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo, ayudando a eliminar los productos de desecho y las toxinas del cuerpo de manera más eficiente.

Pero no es sólo para los atletas: EWOT puede ser beneficioso para cualquiera que busque mejorar su salud y bienestar general. Ya sea que se esté recuperando de una lesión, lidiando con un dolor crónico o simplemente buscando aumentar sus niveles de energía, EWOT puede ayudarlo.


Entonces, si está buscando una nueva forma de mejorar su recuperación del ejercicio y llevar su estado físico al siguiente nivel, considere probar Turbo Oxygen System, un sistema avanzado basado en EWOT. Con sus funciones avanzadas, eficacia comprobada y enfoque de bajo impacto, puede que sea la pieza que falta en su rompecabezas de fitness.

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