Tus días de descanso son tan importantes como tus sesiones de entrenamiento.

¿Sorprendido?

Sin embargo, muchos deportistas creen que los descansos son innecesarios y se sienten culpables cuando se toman un día libre. Pero tomar descansos es esencial para la recuperación y el rendimiento. Y tampoco son sólo para deportistas. Cualquiera que siga una rutina de ejercicios sistemática debería considerar incorporar días de descanso para obtener mejores resultados.

Atrás quedaron los días del mantra "sin dolor no hay ganancia". Estudios científicos recientes están revelando que priorizar la recuperación post-entrenamiento es tan crucial, si no más, que el tiempo dedicado al entrenamiento.

¿Pero no sabes cómo acelerar tu recuperación del ejercicio y volver más rápido a tu rutina?

No hay problema.

Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para aprovechar al máximo tus días de descanso.

¿Estás pensando en tu entrenamiento como una sesión de crecimiento muscular? Es hora de reconsiderarlo. Contrariamente a la creencia popular, los músculos no crecen durante el ejercicio; crecen durante los períodos de descanso entre sesiones. Esto se debe a que el ejercicio genera estrés en el cuerpo que, cuando se repite, ayuda al cuerpo a adaptarse y responder al estímulo.

El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso, crea microdesgarros en las fibras musculares. No darle a los músculos el tiempo adecuado para sanar de los microdesgarros puede provocar inflamación, hinchazón y agotamiento de los músculos.

Además, un tiempo de recuperación insuficiente puede provocar una disminución del rendimiento e incluso provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS), una afección que compromete el sistema inmunológico, provoca agotamiento y provoca dolores articulares y musculares crónicos.

Si hace ejercicio tan duro, probablemente conocerá el término dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . DOMS es la respuesta natural del cuerpo y normalmente aparece entre 12 y 24 horas después del ejercicio. Este tipo de dolor es en realidad una señal de su cuerpo que indica que necesita descansar antes de volver a hacer ejercicio.

No se puede subestimar la importancia de la recuperación en el proceso de entrenamiento. La recuperación no sólo le ayuda a evitar efectos secundarios negativos, sino que cuando los microdesgarros sanan, promueve el crecimiento muscular.

Así es como el descanso y la recuperación permiten que tus músculos sanen y te hagan más fuerte y en forma.

La recomendación general es tomar un descanso de 48 horas entre sesiones para permitir que los músculos se curen y evitar que el dolor afecte su rendimiento futuro.

Los siguientes son algunos factores que afectan la recuperación del ejercicio:

El número de días de descanso varía dependiendo de 2 factores: el tipo y la intensidad de tu ejercicio. Según el American Council on Ejercicio (ACE), una buena regla general para las rutinas de actividad física de alta intensidad es programar un día de descanso cada siete a diez días de actividad[4]. Algunos programas de entrenamiento exigen días de descanso con más frecuencia, digamos dos veces por semana. Puedes seguir una rutina pasiva un día, que te da un descanso completo del ejercicio, y el otro día puedes concentrarte en la recuperación activa haciendo algunos ejercicios de intensidad ligera.

Continúe leyendo para descubrir cómo puede reducir su tiempo de recuperación y reanudar su rutina de ejercicios rápidamente.

La recuperación activa permite que tu cuerpo regenere los músculos cansados ​​después de una intensa sesión de entrenamiento. La recuperación activa se refiere a algún tipo de ejercicio de baja intensidad que ayuda al cuerpo a recuperarse de un programa de entrenamiento de alta intensidad y es más adecuado para alguien que no quiere detener por completo ni ralentizar su rutina de ejercicios. Permite que los músculos se recuperen mientras se mantienen activos.

Este tipo de recuperación implica formas de movimiento más ligeras que trabajan los músculos pero a menor intensidad. A continuación se ofrecen algunas sugerencias: caminar, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, etc. Incorporar la recuperación activa en los días de descanso puede acelerar la recuperación y evitar la necesidad de un descanso completo.

Dormir puede parecer contradictorio cuando te esfuerzas por mejorar tu resistencia, velocidad o tamaño de los músculos. Las hormonas del crecimiento se liberan principalmente durante el sueño, lo que contribuye al aumento de masa muscular.

Ahora tiene sentido, ¿verdad?

Además, dormir lo suficiente puede disminuir la probabilidad de sufrir una lesión, lo que lo convierte en una forma útil de protegerse una vez que se haya recuperado y esté preparado para reanudar su régimen de ejercicio.

Probablemente conozcas la importancia de un período de calentamiento para una sesión de ejercicio completa. Pero ¿qué pasa con un período de recuperación? Este período de enfriamiento puede consistir en 5 a 10 minutos de ejercicio de bajo impacto o más lento para permitir que el cuerpo regrese gradualmente a su nivel fisiológico normal. Es igualmente importante reducir el riesgo de lesiones y promover una recuperación más rápida.

Intenta terminar tu sesión de entrenamiento con un período de recuperación y sentirás la diferencia.

El estiramiento es una forma eficaz de aliviar la tirantez y reducir el dolor post-ejercicio. También puede ayudar a mantener la flexibilidad muscular.

Aunque muchos atletas incorporan el estiramiento en su rutina de enfriamiento, también puedes estirar los días en que no haces ejercicio para mantener los músculos flexibles. Para obtener los máximos beneficios, incluya movimientos que involucren a todos los grupos de músculos principales de su cuerpo en su rutina de estiramiento. Evite el esfuerzo excesivo y deténgase inmediatamente si siente algún dolor.

Es fundamental centrarse en su bienestar nutricional; sin embargo, muchas personas lo descuidan o lo colocan al final de su lista de tareas pendientes cuando debería estar en la parte superior.

Una dieta equilibrada es fundamental. Comer alimentos nutritivos le proporcionará a su cuerpo el combustible que necesita para entrenar y los nutrientes vitales necesarios para una rápida recuperación muscular entre sesiones. Los estudios[9] han revelado que consumir un refrigerio o bebida con una proporción de carbohidratos y proteínas de 3 a 4:1 dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al entrenamiento puede ayudarlo a recuperarse y prepararse para el entrenamiento del día siguiente.

La hidratación juega un papel importante en la recuperación. Beber una gran cantidad de agua no sólo ayuda a la recuperación, sino que también mejora la salud general, el estado de alerta y el rendimiento durante el entrenamiento.

Según las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina[10], se sugiere que los hombres y mujeres sanos intenten consumir una ingesta diaria de líquidos de aproximadamente 13 tazas y 9 tazas, respectivamente. Tenga en cuenta que 1 taza equivale a 8 onzas. Es posible que se necesiten cantidades más altas para quienes son físicamente activos o están expuestos a climas muy cálidos.

¿Alguna vez has pensado en el potencial de EWOT para ayudarte a recuperarte más rápido después de un entrenamiento intenso? El ejercicio con oxigenoterapia es un método único que consiste en respirar oxígeno puro mientras se hace ejercicio. Este enfoque puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación y mejorar su nivel general de condición física.

Echemos un vistazo a cómo EWOT puede mejorar su recuperación del ejercicio:

Pero no es sólo para los atletas: EWOT puede ser beneficioso para cualquiera que busque mejorar su salud y bienestar general. Ya sea que se esté recuperando de una lesión, lidiando con un dolor crónico o simplemente buscando aumentar sus niveles de energía, EWOT puede ayudarlo.

Entonces, si está buscando una nueva forma de mejorar su recuperación del ejercicio y llevar su estado físico al siguiente nivel, considere probar Turbo Oxygen System, un sistema avanzado basado en EWOT. Con sus funciones avanzadas, eficacia comprobada y enfoque de bajo impacto, puede que sea la pieza que falta en su rompecabezas de fitness.