Vos jours de repos sont tout aussi importants que vos séances d’entraînement.

Surpris?

Cependant, de nombreux sportifs estiment que les pauses sont inutiles et se sentent coupables lorsqu'ils prennent un jour de congé. Mais prendre des pauses est essentiel pour la récupération et la performance. Et ils ne sont pas non plus réservés aux athlètes. Quiconque adhère à une routine de remise en forme systématique devrait envisager d’incorporer des jours de repos pour obtenir les meilleurs résultats.

Il est révolu le temps du mantra « pas de douleur, pas de gain ». Des études scientifiques récentes révèlent que donner la priorité à la récupération post-entraînement est tout aussi crucial, sinon plus, que le temps consacré à l'entraînement.

Mais ne savez-vous pas comment accélérer votre récupération physique et reprendre votre routine plus rapidement ?

Pas de soucis.

Voici tout ce que vous devez savoir pour profiter au maximum de vos jours de repos.

Vous envisagez votre entraînement comme une séance de croissance musculaire ? Il est temps de reconsidérer. Contrairement à la croyance populaire, les muscles ne se développent pas pendant l’exercice ; ils grandissent pendant les périodes de repos entre les séances. En effet, l’exercice crée un stress sur le corps qui, lorsqu’il est répété, aide le corps à s’adapter et à répondre au stimulus.

L’exercice – particulièrement intense – crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Ne pas donner à vos muscles suffisamment de temps pour guérir des micro-déchirures peut entraîner une inflammation, un gonflement et un épuisement des muscles.

De plus, un temps de récupération insuffisant peut entraîner une diminution des performances et même conduire au syndrome de surentraînement (OTS), une condition qui compromet le système immunitaire, provoque un épuisement et entraîne des douleurs articulaires et musculaires chroniques.

Si vous faites de l'exercice si dur, vous connaissez probablement le terme douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) . Le DOMS est la réponse naturelle du corps et apparaît généralement 12 à 24 heures après l'exercice. Ce type de douleur est en fait un signal de votre corps indiquant que vous avez besoin de vous reposer avant de recommencer à faire de l'exercice.

L’importance de la récupération dans le processus d’entraînement ne peut être surestimée. La récupération vous aide non seulement à éviter les effets secondaires négatifs, mais lorsque les micro-déchirures guérissent, elle favorise la croissance musculaire.

Voici comment le repos et la récupération permettent à vos muscles de guérir et de vous rendre plus fort et en meilleure forme.

La recommandation générale est de faire une pause de 48 heures entre les séances pour permettre à vos muscles de guérir et éviter que les douleurs n'affectent vos performances futures.

Voici quelques facteurs affectant la récupération après l’exercice :

Le nombre de jours de repos varie en fonction de 2 facteurs : le type et l'intensité de votre exercice. Selon l’American Council on Exercise (ACE), une bonne règle de base pour les routines d’activité physique de haute intensité est de prévoir un jour de repos tous les sept à dix jours d’activité[4]. Certains programmes d’entraînement exigent des jours de repos plus souvent, disons deux fois par semaine. Vous pouvez suivre une routine passive un jour, ce qui vous permet de faire une pause complète dans l'exercice, et l'autre jour, vous pouvez vous concentrer sur la récupération active en faisant des exercices de faible intensité.

Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez réduire votre temps de récupération et reprendre rapidement votre routine d'entraînement.

La récupération active permet à votre corps de régénérer les muscles fatigués après une séance d'entraînement intense. La récupération active fait référence à une sorte d'exercice de faible intensité qui aide votre corps à se remettre d'un programme d'entraînement de haute intensité et convient mieux à quelqu'un qui ne veut pas arrêter ou ralentir complètement sa routine d'entraînement. Cela permet aux muscles de récupérer tout en restant actifs.

Ce type de récupération implique des mouvements plus légers qui font travailler les muscles mais à moindre intensité. Voici quelques suggestions : marche, natation, vélo, yoga, etc. L’intégration d’une récupération active les jours de repos peut accélérer la récupération et éviter d’avoir besoin d’un repos complet.

Dormir peut sembler contre-intuitif lorsque vous cherchez à améliorer votre endurance, votre vitesse ou votre taille musculaire. Les hormones de croissance sont principalement libérées pendant le sommeil, ce qui contribue à la prise de masse musculaire.

Maintenant, c'est logique, non ?

De plus, un sommeil suffisant peut réduire le risque de blessure, ce qui en fait un moyen utile de vous protéger une fois que vous avez récupéré et que vous êtes prêt à reprendre votre programme d'exercice.

Vous connaissez probablement l’importance d’une période d’échauffement pour une séance d’exercices complète. Mais qu’en est-il d’une période de récupération ? Cette période de récupération peut consister en 5 à 10 minutes d’exercices à faible impact ou plus lents pour permettre au corps de revenir progressivement à son niveau physiologique normal. Il est tout aussi important de réduire le risque de blessure et de favoriser une récupération plus rapide.

Essayez de terminer votre séance d'entraînement par une période de récupération et vous sentirez la différence !

Les étirements sont un moyen efficace de soulager les tiraillements et de réduire les douleurs post-exercice. Cela peut également aider à maintenir la flexibilité musculaire.

Bien que de nombreux athlètes intègrent les étirements à leur routine de récupération, vous pouvez également vous étirer les jours où vous ne faites pas d'exercice pour garder vos muscles flexibles. Pour profiter au maximum des avantages, incluez des mouvements qui engagent tous les principaux groupes musculaires de votre corps dans votre routine d'étirement. Évitez le surmenage et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur.

Il est crucial de se concentrer sur son bien-être nutritionnel, pourtant de nombreuses personnes le négligent ou le placent en bas de leur liste de choses à faire alors qu'il devrait être en haut.

Une alimentation équilibrée est essentielle. Manger des aliments nutritifs fournira à votre corps le carburant dont il a besoin pour l’entraînement et les nutriments essentiels nécessaires à une récupération musculaire rapide entre les séances. Des études[9] ont révélé que la consommation d'une collation ou d'une boisson avec un rapport glucides/protéines de 3 à 4 : 1 dans les 30 à 45 minutes suivant l'entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour l'entraînement du lendemain.

L'hydratation joue un rôle important dans la récupération. Boire une grande quantité d’eau facilite non seulement la récupération, mais améliore également votre santé globale, votre vigilance et vos performances pendant l’entraînement.

Selon les recommandations de l’Académie nationale de médecine[10], il est suggéré aux hommes et aux femmes en bonne santé de viser un apport hydrique quotidien d’environ 13 tasses et 9 tasses, respectivement. Notez que 1 tasse équivaut à 8 onces. Des quantités plus élevées peuvent être nécessaires pour ceux qui sont physiquement actifs ou exposés à des climats très chauds.

Avez-vous déjà pensé au potentiel de l’EWOT pour vous aider à récupérer plus rapidement après un entraînement intense ? L’exercice avec oxygénothérapie est une méthode unique qui consiste à respirer de l’oxygène pur pendant l’exercice. Cette approche peut aider à accélérer le processus de récupération et à améliorer votre condition physique globale.

Voyons comment EWOT peut améliorer votre récupération après l'exercice :

Mais ce n'est pas seulement pour les athlètes : l'EWOT peut être bénéfique pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur santé et leur bien-être en général. Que vous vous remettiez d'une blessure, que vous souffriez d'une douleur chronique ou que vous cherchiez simplement à augmenter votre niveau d'énergie, EWOT peut vous aider.

Donc, si vous recherchez une nouvelle façon d'améliorer votre récupération après l'exercice et de faire passer votre condition physique au niveau supérieur, envisagez d'essayer le Turbo Oxygen System, un système avancé basé sur EWOT. Avec ses fonctionnalités avancées, son efficacité prouvée et son approche à faible impact, il s’agit peut-être simplement de la pièce manquante à votre puzzle de remise en forme.